Les oléagineux.... Kesako ???
On
a déjà toutes et tous entendu ce mot mais c'est quoi exactement et
à quoi ça sert?
Ce
mot vient du latin «oléum» qui signifie «huile», donc selon la
définition les oléagineux sont des aliments végétaux dont on
extrait de l'huile. Certains sont des graines (colza, sésame,
courge), et d'autres sont des fruits (noix, noisettes, amandes,
pistaches). Je
vous vois venir: on n'a pas le droit d'en manger parce que c'est trop
gras! Et oui, c'est une phrase que l'on entend souvent... On va
essayer de démêler le vrai du faux.
- Les lipides
C'est
vrai que ce sont des aliments qui sont riches en lipides mais tous
les lipides ne se ressemblent pas. En
effet, on trouve les acides gras saturés que l'on trouve dans
la viande, et les produits laitiers particulièrement les fromages et
les acides gras « trans » comme transformés, que
l'on retrouve dans les produits industriels et les acides gras
insaturés qui se trouvent donc dans les oléagineux et les poissons.
Ces
derniers sont particulièrement intéressant nutritionnelement
parlant car ils renferment 2 acides gras poly-insaturés qui ne
peuvent pas être synthétisés par l'organisme : les oméga-6
et les oméga-3 qui sont indispensables au bon fonctionnement du
corps humain.
Ils
entrent dans la constitution des membranes cellulaires, mais ils
jouent aussi un rôle dans de nombreuses réactions biologiques,
notamment hormonales et immunitaires.
- Les autres nutriments
Ils
contiennent également des taux importants de protéines (jusqu'à 27 % pour certains fruits),
surtout les fruits comme le sésame ou l’amande, mais il faudra les
associer à de petites portions de légumineuses (légumes secs) pour
que le corps puisse les utiliser.. En ce qui concerne les
micronutriments, ils apportent de très bonnes quantités de vitamine
E (un antioxydant redoutable), de thiamine (vitamine B1), de
riboflavine (vitamine B2), d’acide folique (B9) ainsi que de
magnésium, phosphore et potassium. Les fruits oléagineux
contiennent par ailleurs des phytostérols et des phyto-oestrogènes qui aident à faire diminuer le taux de mauvais cholestérol. Plusieurs
études cliniques montrent qu’une consommation régulière
d’oléagineux entrainent une
diminution du risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2, de calculs biliaires et de cancer
du côlon chez la femme.
Mais,
le grand point fort des fruits oléagineux réside dans la
présence
de nombreux minéraux comme le calcium. D’ailleurs,
les
amandes contiennent bien plus de calcium assimilable que les produits
laitiers!
Halte aux idées reçues, donc.
- Sont-ils trop caloriques?
Après
je ne peux pas vous contredire, les oléagineux sont des aliments
caloriques du fait de leur grande teneur en gras. Néanmoins,
considérer les aliments du seul point de vue des calories est bien
trop réducteur. En ce qui concerne les effets redoutés sur le
poids, il semble que les oléagineux soient bien loin de l’image
qu’on leur attribue. Une étude a montré qu’une grande
consommation de graisses animales était bien associée à une prise
de poids chez les femmes. Mais une consommation similaire
d’oléagineux était au contraire corrélée à une faible perte de
poids. D’après une autre étude, cela serait dû en partie à leur
faculté à réduire l’appétit de manière significative.
L’important
est de garder une vision globale en prenant en compte les densités
nutritionnelles et les index de satiété de chaque aliment. Ainsi,
les oléagineux se distinguent nettement des aliments industriels
transformés, tout aussi caloriques mais beaucoup plus pauvres en
nutriments essentiels. Ces derniers s’apparentent à des calories
vides: ils remplissent l’estomac, n’apportent aucun nutriment
intéressant et ne rassasient pas. Les oléagineux, au
contraire, possèdent une haute valeur nutritionnelle et un pouvoir
coupe-faim incontestable grâce à leur richesse en fibres
alimentaires.
- Tout le monde peut en manger?
La
réponse est oui. Une consommation quotidienne de fruits et graines
oléagineux s’intègre pleinement dans le cadre d’une
alimentation saine et équilibrée. Néanmoins, ces aliments figurent
en bonne place dans la liste des principaux allergènes, et c’est
notamment le cas de la noix. Attention aux enfants, à cause du risque
d'étouffement. Rajoutez plutôt un peu d'huile de noisette ou de
noix dans une purée par exemple. Par ailleurs, les personnes à
risque de calculs rénaux ou urinaires devraient éviter de les
consommer car ils contiennent des oxalates susceptibles d’entraîner
des récidives.
- Et on les mange comment alors?
Les
oléagineux sont très faciles à consommer dans une alimentation
quotidienne. En salade, en purée (d'amande par exemple) sur des
tartines a la place du beurre ou entiers pour la collation ou le
dessert, il y a plein de manière de les consommer! Ne les achetez
pas déjà cuisinés (grillés ou salés par exemple) car les
bénéfices nutritionnels risquent d’être réduits par une
quantité trop importante de sel ou de matières grasses
industrielles (les fameux acides gras trans).
Attention si vous les consommer en apéro par exemple, avant un repas
qui s’annoncent particulièrement copieux. Mais
sachez qu'il y a un coté très agréable d'en grignoter quelques un
quand on a une grosse fringale ou avant une séance de sport plutôt
que des biscuits trop gras et trop sucrés.
En
conclusion je vous dirais que les oléagineux sont à intégrer dans
une alimentation santé. Ils sont remplis de bons nutriments,
agréables à consommer et très rassasiant. Mais attention
à la quantité, juste une petite poignée.....
A
bientôt
Diet'n
Cosy
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