Qu’est-ce l’index glycémique? Euh l'index quoi ??

C'est une mention qu'on lit très souvent mais ça veut dire quoi exactement.... Je vais essayer de vous expliquer ça facilement pour que lisiez l'article jusqu'au bout ! lol

Vulgairement l'index glycémique (IG), est simplement une valeur qui vous indique si votre taux de sucre va exploser ou non après l’ingestion d'un aliment. 

Il permet de comparer des portions d'aliments qui renferment le même poids de glucide (sucre) en fonction de leur capacité à élever ce taux de sucre dans le sang (glycémie). 

Plus un aliment à un IG élevé, plus votre taux de sucre dans le sang sera élevé. Inversement plus l’IG est bas moins votre taux de sucre sera élevé.

Il faut savoir que lorsque l'on ingère un aliment sucré, le sucre passe dans le sang et le corps va tout faire pour qu'il y reste le moins longtemps possible. Il va donc produire de l'insuline, une hormone produite par le pancréas qui va favoriser le stockage du sucre et sa transformation en graisse et c'est là que ça devient intéressant.
En effet, plus le taux de sucre va être élevé dans le sang, plus la quantité d'insuline produite sera grande et plus le stockage sera élevé.

Donc connaître l'IG des aliments, vous aidera à faire les bons choix :

Par exemple, avant une séance de sport vous pouvez manger des aliments avec un fort IG pour vous donner un coup de fouet. En revanche, le soir avant de se coucher il sera judicieux de contrôler ce pic pour éviter le stockage des graisses durant la nuit.

L’index glycémique des aliments

 Les aliments ayant un IG faible (moins de 55) limiteront votre pic d’insuline et vous ne risquez pas de stocker de la graisse.

Les aliments ayant un IG moyen (entre 55 et 70) sont à placer judicieusement dans votre journée (plutôt le matin ou le midi).

Les aliments ayant un IG élevé (plus de 70) sont à éviter le plus possible (sauf après un effort intense par exemple)


Voici quelques exemples :

Pomme de terre :

En robe des champs (cuisson à l’eau : IG* = 70)

En purée instantanée (cuisson + broyage : IG = 83)

Patate douce (IG = 46)

Blé :

Blé dur type Ebly® (cuisson à l’eau : IG = 45)


Pain complet (extrusion : IG = 65)

Farine de blé Type 150 (présence de fibres : IG = 60)

Farine de blé Type 55 (farine raffinée : IG = 85)

Pain blanc, pain de mie (IG = 74)

Fruit :

Orange fruit (IG = 42)

Jus de fruit frais sans sucre (dépourvu de ses fibres de constitution: IG = 52)

Fruit au sirop (rajout du sirop sucré : IG = 60)

Mûrissement et délai de conservation :

Banane verte (IG = 52)

Banane bien mûre (IG = 65)

Cuisson :

Carottes crues (IG = 16)

Carottes cuites (IG = 47)

De nombreux facteurs peuvent influer sur la valeur de l’IG et expliquer ainsi des différences importantes :

La nature même des glucides: il existe deux formes d’amidon selon les aliments ainsi l’IG de la farine de blé est de 85 alors que celui des lentilles est de 30.

La présence de fibres végétales: elle réduit l’IG de l’aliment. Parmi les fibres, celles dites « solubles » – en augmentant le volume et la viscosité du bol alimentaire présent dans l’estomac – possèdent l’effet hypoglycémiant le plus significatif. Privilégiez donc le fruit au jus de fruit, même frais : en effet, lorsque vous pressez une orange, ce sont justement les fibres restant dans le presse-agrumes ou avec la peau du fruit qui permettent de réduire l’IG.

L’association des aliments entre eux: la présence de protéines et/ou de graisses, en ralentissant le temps de digestion et l’absorption des glucides contenus dans le repas, permettent d’abaisser l’IG.

Le moment de consommation: le matin, à jeun, un repas riche en sucre provoque un « flash glycémique», générant ainsi une sécrétion intense d’insuline et des fringales dans la matinée.

La cuisson: augmente l’IG de l’aliment en pré-digérant davantage l’amidon présent. C’est pourquoi on évoque souvent l’exemple des pâtes « al dente » comme étant moins élevé que celui des pâtes très cuites.

Le soufflage des céréales: lorsque vous consommez un bol de céréales soufflés ou des galettes de riz, les céréales utilisés ont subi un procédé industriel, l’extrusion, permettant d’obtenir un céréale léger, soufflé et croustillant. Or, en augmentant le volume de l’aliment, l’extrusion provoque une augmentation importante de l’IG. De même, pour le broyage.

Le raffinage: un produit céréalier complet, c’est-à-dire encore pourvu de son enveloppe possède davantage de fibres que ce même produit céréalier après raffinage. Il permet d’obtenir une farine et des produits dérivés de couleur blanche, au gout plus neutre et plus faciles à utiliser dans les recettes. Or en supprimant cette enveloppe, non seulement la teneur en vitamines et minéraux du produit céréalier est réduite, mais l’IG est également plus élevé. La notion de « Type » permet de connaître le taux de raffinage d’une farine : plus il est élevé (type 110, voire 180), plus la farine sera complète

Le taux d’hydratation et le degré de mûrissement des végétaux: plus un aliment est hydraté et/ou mûr, plus son IG est élevé. Par exemple, une banane verte possédera un IG plus faible que celui d’une banane bien mûre, l’amidon ayant été transformé en glucides simples.

Je vous ai perdus là je crois, non ? 😉


Tout ça pour vous expliquer qu'un aliment n'a pas un IG fixe, cela dépend de sa cuisson, ou de son degré de murissement pour un fruit, ou bien si il est accompagné au sein d'un repas...

Donc pour maîtriser les IG, veillez à consommer des aliments crus ou pas trop cuits, des sources de protéines animales ou végétales, des féculent complets ou semi-complet, des légume secs, éviter les aliments raffinés ou transformés.... Vous pouvez trouver sur internet des énormes tableaux qui proposent les IG de chaque aliment. Au vu de la prévalence du diabète, des maladies cardiovasculaires et de l’augmentation de l’obésité, la communauté scientifique confirme qu’il est indispensable d’éduquer la population et les professionnels de santé sur la notion d’IG.

C'est vrai que c'est une nouvelle façon de voir ses aliments du quotidien, mais les résultats sont là... Plutôt que de vous priver, essayez seulement de réorganiser votre alimentation et de faire les bons choix, votre corps vous remerciera....

                                                                                A bientôt

                                                                                                  Diet 'n cosy