Les fibres… Qui sont-elles vraiment ?

LES FIBRES ALIMENTAIRES, ON EN TROUVE PARTOUT

Faux. Les fibres sont des substances d’origine végétale, non digérées dans le tube digestif. Elles appartiennent à la famille des glucides et se trouvent dans les fruits, légumes, céréales... Produits laitiers, viandes, poissons, sucreries et autres aliments raffinés n’en contiennent pas.

ELLES SONT BONNES POUR LA SANTÉ

Vrai. Le volume des fibres et leur capacité à absorber les liquides augmentent la sensation de satiété et donc a un effet coupe-faim à court et long terme.
Les fibres limitent le passage du sucre dans le sang, ce qui limite les kilos superflus.
Elles favorisent l’élimination des graisses, en se mélangeant avec dans l’estomac et en formant une «pelote » comme une pelote de laine.
Les fibres améliorent votre transit intestinal pour deux raisons : d’abord parce qu’elles augmentent le bol alimentaire, et aussi parce que les aliments sont plus facilement évacués.
L’apport en fibres permet d’équilibrer votre alimentation car il complète les autres groupes alimentaires (lipides, glucides, protéines, etc.).

UN EXCÈS DE FIBRES PEUT AFFECTER LA SANTÉ

Vrai. Si les fibres ne rendent pas malade, il est vrai que certaines personnes peuvent souffrir de diarrhées et de ballonnements post-repas en cas de muqueuse intestinale fragile et/ou hypersensible... Un excès de fibres diminue aussi l’assimilation de certains nutriments (fer, chrome, zinc, calcium et magnésium). Cela peut être le cas des vegan, souvent carencés en fer, vitamines D ou B12. En cas de côlon irritable ou de colite, préférez les fibres ramollies des végétaux cuits.

ELLES SE VALENT TOUTES

Faux. Il existe deux catégories de fibres dont les effets diffèrent.

• Les fibres solubles (pectines, gommes, mucilages) régulent le transit en formant un gel qui booste la santé de la flore intestinale, et limitent l’absorption du glucose. En cas de constipation, il faut les privilégier en mettant au menu fruits (pomme, banane), légumes, flocons d’avoine, légumes racines (carotte, panais, pomme de terre, topinambour...), légumineuses, graines de lin…

• Les fibres insolubles (lignine, cellulose, hémicellulose) ne se dissolvent pas au contact de l’eau. Elles traversent le tube digestif, entraînant sur leur passage graisses et toxines, en opérant un « gommage » des intestins. En cas de diarrhées, il est préférable de limiter la consommation d’avocats, figues, céréales, pain complet, fruits à coques, graines.

ON N’EN MANGE PAS ASSEZ

Vrai. En 2012, la consommation moyenne de fibres par jour en France était de 20 g pour les hommes et de 18 g pour les femmes, les recommandations s’élevant à 25 g de fibres pour les adultes et à 20 g pour les enfants.

Or en manger quotidiennement limite les risques de maladies cardio-vasculaires, diabète, cancer du côlon et obésité.

ON LES TROUVE OU ALORS ?

Aliments riches en fibres insolubles                   Aliments riches en fibres solubles

Les céréales :                                                       Céréales et légumineuses : 

Blé et son de blé                                                  Le sarrasin

Le pain complet                                                   Pain de seigle                                       

Les pâtes complètes ou intégrales .                     Orge

Le boulgour                                                         Avoine et particulièrement le son d’avoine

Le maïs entier                                                     Tubercules : 

L’épeautre                                                           Patate douce

Les graines de lin                                               Pomme de terre sans la peau

Les légumes :                                                     Fruits riches en pectine (effets coupe faim):

Chou de Bruxelles                                              pomme

Brocoli                                                               orange

Pois.                                                                    pamplemousse                                                                

Les fruits :                                                         fraise

Poire avec peau                                                   poire

Pomme avec peau                                              Légumes: 

Fruits séchés :                                                   Asperges

pruneaux                                                            Haricots verts                                                   

figues                                                                 Choux de Bruxelles

dattes                                                                 Courges

                                                                           Courgettes

                                                                           carottes


Cette liste est bien-sûr non exhaustive mais vous donne un petit d'aperçu des aliments vers lesquels vous tourner pour augmenter votre ration journalière en fibres....

Voici quelques petits conseils diététiques qui peuvent aussi vous aider:

1. Incorporez de temps en temps des céréales au son ou aux grains entiers, en particulier le matin au petit déjeuner, et ajoutez-y des fruits frais, des raisins secs ou des noix pour augmenter encore plus la teneur en fibres.
2. Au cours des repas principaux, consommez un fruit frais comme dessert ou comme garniture, avec un laitage.
3. Mangez un fruit frais au lieu d'en boire le jus.
4. Ne pelez les légumes ou les fruits que lorsque cela s'avère nécessaire. C'est dans la peau que se concentrent le plus les fibres. Vous absorberez également plus de vitamines.
5. Introduisez plus souvent des légumineuses dans votre alimentation : des pois secs, des haricots et des lentilles. Mais, pour prévenir l'apparition de gaz intestinaux indésirables, commencez par de petites quantités, et faites-les bien cuire.

                                                                                             A bientôt
                                                                                                       Diet'n cosy