Les oléagineux.... Kesako ???

                          

On a déjà toutes et tous entendu ce mot mais c'est quoi exactement et à quoi ça sert?

Ce mot vient du latin «oléum» qui signifie «huile», donc selon la définition les oléagineux sont des aliments végétaux dont on extrait de l'huile. Certains sont des graines (colza, sésame, courge), et d'autres sont des fruits (noix, noisettes, amandes, pistaches). Je vous vois venir: on n'a pas le droit d'en manger parce que c'est trop gras! Et oui, c'est une phrase que l'on entend souvent... On va essayer de démêler le vrai du faux.

• Les lipides

C'est vrai que ce sont des aliments qui sont riches en lipides mais tous les lipides ne se ressemblent pas. En effet, on trouve les acides gras saturés que l'on trouve dans la viande, et les produits laitiers particulièrement les fromages et les acides gras « trans » comme transformés, que l'on retrouve dans les produits industriels et les acides gras insaturés qui se trouvent donc dans les oléagineux et les poissons.

Ces derniers sont particulièrement intéressant nutritionnelement parlant car ils renferment 2 acides gras poly-insaturés qui ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme : les oméga-6 et les oméga-3 qui sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain.

Ils entrent dans la constitution des membranes cellulaires, mais ils jouent aussi un rôle dans de nombreuses réactions biologiques, notamment hormonales et immunitaires.

• Les autres nutriments

Ils contiennent également des taux importants de protéines (jusqu'à 27 % pour certains fruits), surtout les fruits comme le sésame ou l’amande, mais il faudra les associer à de petites portions de légumineuses (légumes secs) pour que le corps puisse les utiliser.. En ce qui concerne les micronutriments, ils apportent de très bonnes quantités de vitamine E (un antioxydant redoutable), de thiamine (vitamine B1), de riboflavine (vitamine B2), d’acide folique (B9) ainsi que de magnésium, phosphore et potassium. Les fruits oléagineux contiennent par ailleurs des phytostérols et des phyto-oestrogènes qui aident à faire diminuer le taux de mauvais cholestérol. Plusieurs études cliniques montrent qu’une consommation régulière d’oléagineux entrainent une diminution du risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2, de calculs biliaires et de cancer du côlon chez la femme.

Mais, le grand point fort des fruits oléagineux réside dans la présence de nombreux minéraux comme le calcium. D’ailleurs, les amandes contiennent bien plus de calcium assimilable que les produits laitiers! Halte aux idées reçues, donc.

• Sont-ils trop caloriques?

Après je ne peux pas vous contredire, les oléagineux sont des aliments caloriques du fait de leur grande teneur en gras. Néanmoins, considérer les aliments du seul point de vue des calories est bien trop réducteur. En ce qui concerne les effets redoutés sur le poids, il semble que les oléagineux soient bien loin de l’image qu’on leur attribue. Une étude a montré qu’une grande consommation de graisses animales était bien associée à une prise de poids chez les femmes. Mais une consommation similaire d’oléagineux était au contraire corrélée à une faible perte de poids. D’après une autre étude, cela serait dû en partie à leur faculté à réduire l’appétit de manière significative.

L’important est de garder une vision globale en prenant en compte les densités nutritionnelles et les index de satiété de chaque aliment. Ainsi, les oléagineux se distinguent nettement des aliments industriels transformés, tout aussi caloriques mais beaucoup plus pauvres en nutriments essentiels. Ces derniers s’apparentent à des calories vides: ils remplissent l’estomac, n’apportent aucun nutriment intéressant et ne rassasient pas. Les oléagineux, au contraire, possèdent une haute valeur nutritionnelle et un pouvoir coupe-faim incontestable grâce à leur richesse en fibres alimentaires.

• Tout le monde peut en manger?

La réponse est oui. Une consommation quotidienne de fruits et graines oléagineux s’intègre pleinement dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Néanmoins, ces aliments figurent en bonne place dans la liste des principaux allergènes, et c’est notamment le cas de la noix. Attention aux enfants, à cause du risque d'étouffement. Rajoutez plutôt un peu d'huile de noisette ou de noix dans une purée par exemple. Par ailleurs, les personnes à risque de calculs rénaux ou urinaires devraient éviter de les consommer car ils contiennent des oxalates susceptibles d’entraîner des récidives.

• Et on les mange comment alors?

Les oléagineux sont très faciles à consommer dans une alimentation quotidienne. En salade, en purée (d'amande par exemple) sur des tartines a la place du beurre ou entiers pour la collation ou le dessert, il y a plein de manière de les consommer! Ne les achetez pas déjà cuisinés (grillés ou salés par exemple) car les bénéfices nutritionnels risquent d’être réduits par une quantité trop importante de sel ou de matières grasses industrielles (les fameux acides gras trans). Attention si vous les consommer en apéro par exemple, avant un repas qui s’annoncent particulièrement copieux. Mais sachez qu'il y a un coté très agréable d'en grignoter quelques un quand on a une grosse fringale ou avant une séance de sport plutôt que des biscuits trop gras et trop sucrés.

En conclusion je vous dirais que les oléagineux sont à intégrer dans une alimentation santé. Ils sont remplis de bons nutriments, agréables à consommer et très rassasiant. Mais attention à la quantité, juste une petite poignée.....

                                                                                             A bientôt

                                                                                                       Diet'n Cosy